L’atletica leggera è uno sport completo che coinvolge molteplici attività fisiche, tra cui la corsa. Sia che tu stia competendo o che tu stia cercando di migliorare la tua forma fisica, la corsa è un esercizio fondamentale. Tuttavia, per ottenere il massimo da questo esercizio, devi eseguire i giusti esercizi per migliorare la corsa e ottenere il massimo della tua resistenza e velocità. In questo articolo, esploreremo i migliori 5 esercizi per migliorare la corsa e il segreto dell’atletica leggera.
1. Esercizi di stretching
L’importanza degli esercizi di stretching prima della corsa è fondamentale. Aggiungere una sessione di stretching quotidiana alla tua routine ti aiuterà ad aumentare la flessibilità e la mobilità muscolare. Gli esercizi di stretching pre-corsa dovrebbero concentrarsi sugli arti inferiori, la schiena e l’addome. Un buon esempio per eseguire gli esercizi di stretching sono le serie che includono trecce laterali, spaccata laterale e quadricipiti statici. Il stretching fisico è una delle chiavi per evitare le lesioni ai muscoli durante la corsa.
1.1 Trecce laterali:
Per eseguire questo esercizio, tieni i piedi uniti, solleva le braccia diritte al di sopra della testa, unisci le mani e stira il busto verso destra e sinistra. Questo esercizio è ottimo per i muscoli dell’anca, del tronco e della gamba.
1.2 Spaccata laterale:
Per eseguire questo esercizio, fai un lungo passo laterale con il piede destro. Appoggia il piede destro su una superficie e piega la gamba sinistra. Premi le mani contro le ginocchia per aumentare lo stretching. Questo esercizio è ottimo per i muscoli del quadricipite, dell’anca e dell’inguine.
2. Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli è uno dei segreti dell’atletica leggera che ha ottime capacità di migliorare la tua corsa. Questo tipo di allenamento consiste nell’alternanza tra esercizi di alta intensità e pause leggere. Praticare questo tipo di allenamento ti aiuterà ad aumentare la resistenza, migliorare la forza delle dita dei piedi, aumentare la velocità e la forza. Un esempio di allenamento a intervalli è fare una corsa di 30 secondi a intensità massima seguita da una passeggiata di 30 secondi. Questa sequenza dovrebbe essere ripetuta per diverse volte nel corso dell’allenamento.
2.1 Corsa sull’attenti:
Per eseguire questo esercizio, mettiti al centro della strada o del campo e esegui una serie di attenzioni ad alta intensità per 15-20 secondi. In seguito, rallenta il passo per altri 15-20 secondi. Questa routine dovrebbe essere ripetuta 8-12 volte.
2.2 Scalinate:
Le scale sono un altro ottimo esercizio per migliorare la corsa. Salire le scale per 3-5 volte a passo svelto aiuterà a costruire la forza muscolare dei glutei, delle cosce e della parte inferiore della schiena. Questo esercizio è utile per migliorare la resistenza e accelerare la corsa.
3. Cambio di direzione
Il cambio di direzione è fondamentale per il tuo corpo, in quanto ti aiuterà ad aumentare la forza e la flessibilità muscolare e renderlo più abile a svolgere azioni complesse durante la corsa. L’aggiunta di esercizi di cambio di direzione alla tua routine di corsa, aiuterà a sviluppare la coordinazione mano-piede migliorando i movimenti veloci necessari per una corsa efficiente.
3.1 Drill del cambio di direzione:
Per eseguire questo esercizio, rappresenta una griglia di 3×3 su una superficie liscia come il cemento o l’asfalto. Comincia nel quadrato in basso a sinistra e fai un passo laterale sul rettangolo a destra. Salta all’interno del rettangolo centrale, esegui il passo laterale verso destra e continua fino al quadrato opposto. Ripeti questa sequenza in modo inverso fino a tornare al quadrato di partenza. Questa routine dovrebbe essere ripetuta 8-12 volte.
3.2 Zig Zag:
Per eseguire questo esercizio, rappresenta una serie di coni in linea retta. Comincia l’esercizio correndo ai coni opposti ad alta velocità e seguendo il percorso predefinito. Questo esercizio aiuterà a migliorare la coordinazione tra occhi e piedi e sviluppare la velocità laterale.
come abbiamo visto, ci sono molteplici esercizi per migliorare la corsa che puoi utilizzare per sviluppare la tua resistenza, la velocità e la flessibilità muscolare. L’aggiunta di rutine di allenamento a intervalli, di esercizi di stretching o di esercizi di cambio di direzione alla tua routine di corsa può fare una grande differenza sulla tua capacità di correre più velocemente e meglio. Praticare questi esercizi regolarmente saranno la chiave per migliorare il tuo rendimento in gara o nella vita quotidiana.
Alcuni dei benefici chiave di questi esercizi includono:
- Miglioramento dell’efficienza muscolare
- Aumento della resistenza
- Migliorare la postura
- Miglioramento della coordinazione occhio-piede
- Riduzione dei rischi di infortuni muscolari
Scegli una o più di queste routine di corsa per aggiungere alla tua routine di allenamento quotidiano e vedrai i risultati in breve tempo!
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